10- Hanggang 15-Minute Workout para sa Cardio

10- Hanggang 15-Minute Workout para sa Cardio
10- Hanggang 15 Minuto Workout para sa Cardio

Ikaw ay muling lumaki at ngayon ay hindi sapat ang oras sa pag-eehersisyo. Mas mahusay na laktawan ang gym at matulog ng isa pang oras. Pagkatapos ng lahat, maaari mong laging magsimula bukas, tama ba?

Video ng Araw

Maling!

Salungat sa popular na paniniwala, ang ehersisyo ay hindi kailangang tumagal ng mga oras ng iyong araw. Mas maikli, mas matinding bouts ng fitness ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo bilang mas mahabang session ng pawis.

Bakit Mas maikli ang mga ehersisyo Gumagana ang Ehersisyo

Ang pagkakaroon ng sapat na oras ay madalas na isa sa mga pangunahing dahilan na maiiwasan ng mga tao ang ehersisyo. Oo, ang oras ay isang mapagkukunan na kung saan ang karamihan sa mga tao ay nagpupumilit, ngunit, ikaw ba ay talagang abala? Inirerekomenda ng Center for Disease Control ang 150 minuto total - o 2 oras at 30 minuto - ng aerobic activity na katamtaman-intensity bawat linggo; at ang mga taong pipiliin ang aerobic activity na may malakas na intensity ay maaaring patumbahin ang numerong iyon hanggang sa 1 oras at 15 minuto o 75 minuto bawat linggo. Iyon ay ang parehong dami ng oras na kinakailangan upang panoorin ang isang pelikula.

Kapag ginawa mo ang pagsasanay na iyon sa maikling 10 hanggang 15 minuto na pagbaril, binibilang ito sa iyong mga ehersisyo na quota tulad ng isang mahabang 30 minuto na sesyon. Upang makuha ang pinaka-kapaki-pakinabang, up ang intensity kapag nag-ehersisyo ka, tulad ng sa agwat ng pagsasanay.

Magbasa nang higit pa: One Workout Vs. Maraming Mga Short Workout

Ang Role of Intervals

Pagsasanay ng Interval ay gumagamit ng mga bouts ng ehersisyo na may mataas na intensity na pinalitan ng mga maikling panahon ng pahinga upang i-maximize ang calorie burn at cardiorespiratory fitness sa mabagal na matatag cardio ng estado. Ang isang pag-aaral sa 2008 na inilathala sa The Journal of Physiology ay natagpuan na ang agwat ng pagsasanay ay maaaring magtamo ng physiological adaptations na maihahambing sa pagsasanay ng pagtitiis, sa kabila ng mas mababang dami ng pagsasanay at oras na pangako.

Bukod pa rito, ang isang pag-aaral na 2017 na inilathala sa PloS One, ay natagpuan na ang pagsasanay ng agwat sa high intensity ay mas malamang na itaguyod ang pagiging epektibo at kasiyahan ng ehersisyo, lalo na sa mga taong hindi aktibo.

Ang paggamit ng dalawang sesyon ng pagsasanay ng agwat upang masira ang mas mahabang 30-60 minuto na pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang magkasya sa fitness. Kapag nag-ehersisyo ka sa katamtamang intensidad, ang paggawa ng dalawa, 10- o 15-minutong mga sesyon bawat araw ay nagdaragdag sa iyong kalusugan, nagpapabuti sa kalooban at nagpapalaki ng calorie burn. Halimbawa, maglakad ng 15 minutong lakad bago at pagkatapos ng trabaho.

At kung mas gusto mo ang mga high-intensity na ehersisyo, ang isang maikling session sa isang araw, karamihan sa mga araw ng linggo, ay sapat na. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang kaganapan o naghahanap upang kunin ang bilis, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang segundo, 10 hanggang 15 minuto na sesyon ng ilang araw sa isang linggo o pagdaragdag ng isa hanggang dalawang araw ng ehersisyo ng cardio na matatag-estado, tulad ng pagtakbo para sa 30 hanggang 45 minuto.

Magbasa nang higit pa : Pag-eehersisiyo ng Interval ng Nagsisimula ng Beginner

Pagdidisenyo ng Mas maikli na Workout ng Cardio

Para sa isang baguhan, ang isang programa sa pagsasanay ng agwat ay maaaring binubuo ng paglalakad sa kumportableng bilis ng ilang minuto, minuto o dalawa, at pagkatapos ay ibabalik ito sa isang katamtamang bilis (katamtaman na pagsasanay ng agwat.) Para sa advanced exercisers, ang mataas na intensity interval training (HIIT) ay maaaring magsama ng mga panahon ng matinding aktibidad tulad ng mga sprint, paggaod, pag-ikot at pagtalon sa pagtatapos, na sinusundan ng isang maikling panahon ng pagbawi.

PAANO GAWIN IT: Warm-up: Dalawang minuto sa isang madaling bilis. Gumawa ng isang minuto ng aktibidad na mataas ang intensity (ginanap sa 80% hanggang 90% ng tinantyang max rate ng puso.) Agad na pumasok sa loob ng dalawang minuto ng aktibidad na mababa-katamtaman-intensity (gumanap sa 40% hanggang 50% ng tinantyang max heart rate. ) Ulitin hanggang sa umabot ka ng 15 minuto

Pagsasanay ng Tabata para sa isang Iskedyul ng Masikip

Ang pagsasanay ng Tabata ay nadagdagan sa katanyagan bilang mga naghahanap ng ehersisyo para sa mga bagong paraan upang gumawa ng oras para sa fitness. Ang pokus ng Tabata ay sobrang maikli, matinding (all-out) bouts ng aktibidad na sinusundan ng isang mabilis na panahon ng pagbawi. Ang bawat block ng ehersisyo ay tumatagal lamang ng apat na minuto, ngunit ito ay garantisadong maging ang pinaka matinding apat na minuto ng fitness na iyong naranasan.

PAANO GAWIN: Pagkatapos ng 3-5 minutong pag-init, magtrabaho nang husto sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Kumpletuhin ang walong round ng mga maikling pagitan.

Ang isang sample na 10- hanggang 15- minutong gawain ng Tabata ay maaaring maglakad ka nang mabilis sa isang sandal o sprint para sa walong round ng 20 segundo all-out / 10 segundo ng pahinga. Pagkatapos, maaari mong gawin ang walong round ng matinding kettlebell swings para sa 20 segundo / 10 segundo pahinga. Tapusin ito sa walong rounds ng 20 segundo ng jumping lubid alternated sa 10 segundo ng pahinga.

Panatilihing ligtas ito

Kung plano mo sa pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo, siguraduhin na ang iyong katawan ay maaaring hawakan ito. Ang mataas na intensity-interval training at Tabata ay hindi mabagal at matatag at nangangailangan ng mas mataas na antas ng fitness. Bigyang pansin kung paano nararamdaman ng iyong katawan.

Kung may masakit na bagay, mayroon kang isang maikling paghinga na hindi nakakakuha ng mas mahusay na pahinga, nadarama mong malungkot o ang iyong rate ng puso ay hindi nakabawi, huminto sa ehersisyo. Kapag bumalik ka sa ehersisyo, bawasan ang intensity at manatili sa katamtaman na ehersisyo sa antas.