12-Linggo Mga Programa sa Pagpapagamot sa Katawan para sa mga Babae

12-Linggo Mga Programa sa Pagpapagamot sa Katawan para sa mga Babae
12-Linggo Mga Programa sa Pagpapagamot sa Katawan para sa mga Babae

Sa loob ng 12 linggo ng periodized ehersisyo makikita mo pagpapabuti sa iyong tono ng kalamnan, lakas at pagtitiis kung ikaw lang magsisimula ng isang programa o kailangan mong baguhin ang iyong lumang gawain. Ang pagpapanatili ng pare-pareho at paggamit ng mga prinsipyo ng pagkakaiba-iba ay makakatulong sa iyo na bumuo ng habambuhay na ehersisyo na ehersisyo. Ang pagsasama-sama ng pagpapalakas na pagsasanay na may cardio at isang malusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng masusukat na resulta habang nagpapababa ng iyong taba sa katawan upang ipakita ang iyong toned na katawan.

Video ng Araw

Ang isang Halimbawang Toning Karaniwang

Para sa isang buong ehersisyo sa katawan pumili ng walong sa 10 pagsasanay na kasama ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo. Gumagana ba ang mga paggalaw ng compound na gumagamit ng maramihang mga joints at malalaking kalamnan unang sinusundan ng solong magkasanib na pagsasanay. Halimbawa, maaari kang gumawa ng lunges at squats para sa iyong mga binti at hips, at mga pushups at dumbbell na hanay para sa iyong dibdib at likod. Para sa iyong mga biceps at mga balikat subukan bicep kulot na may balikat presses; subukan ang kickbacks para sa iyong triseps. Ang mga reverse crunches at planks ay mahusay para sa iyong core. Ang mga nagsisimula ay kailangan lamang ng lakas ng tren dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo kung saan ang isang advanced na atleta ay maaaring pumili upang sanayin apat o limang araw sa isang linggo.

Pagpaplano ng Iba't Ibang Para sa Mga Resulta

Ang mga prinsipyo ng pagkakaiba-iba ay ang pagpapalit ng lakas ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng pagkarga, dalas o tagal. Pinakamainam na dagdagan ang intensity sa unang tatlong linggo ng bawat apat na linggong segment at sa ika-apat na dulo ng linggo na may parehong intensity na ginamit mo sa unang linggo. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paggamit ng mas maraming timbang o pagpapalit ng ehersisyo upang gawin itong mas mahirap. Dapat mong simulan ang isang hanay ng walong sa 12 repetitions sa nakakapagod at sa ikatlong linggo subukan para sa tatlong set. Pagkatapos ng bawat apat na linggo gamitin ang mas mahirap na ehersisyo sa parehong periodized fashion.

Nutrisyon at Cardiovascular Fitness

Magsagawa ng cardio tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta sa karamihan ng mga araw ng linggo sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Progressively magpatakbo ng mas mabilis, mas mahaba, o sa higit pang mga araw ng linggo tulad ng gagawin mo sa isang periodized lakas-pagsasanay na programa - lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Upang makakuha ng isang malambot at tono katawan, balansehin ang iyong mga pagsisikap sa isang malusog na diyeta upang makuha ang mga resulta na sinusubukan mong makamit. Kumain ng mas mababa pritong pagkain at dekadent dessert. Dalhin ang iyong plano sa pagsasanay sa isang araw sa isang pagkakataon at ilarawan ang iyong pag-unlad upang mapanatili ang iyong sarili nananagot.

Mga Tip para sa Mga Mahusay na Ehersisyo

Iskedyul ng iyong pag-eehersisyo sa parehong oras araw-araw upang maging bahagi ito sa iyong karaniwang gawain. Simulan madali at kapag nagtatayo ka ng pagbabata, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na mas mahirap. Hindi ka mabibigat ng mabigat na timbang. Dadalhin nila ang iyong kalamnan at magsunog ng mas maraming taba sa pamamahinga habang binibigyan ka ng toned na hitsura na gusto mo.Kung nagkakaroon ka ng isang mahirap na oras na gumawa sa isang programa o kailangan ng tulong sa pagkuha sa isang mas mahirap na gawain, ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay o pag-eehersisyo sa isang kaibigan ay mabisang mga pagpipilian.