28-Araw na Diyeta at Mga Plano ng Pagsasanay

28-Araw na Diyeta at Mga Plano ng Pagsasanay
28-Araw na Diyeta at Mga Plano ng Pagsasanay

Sa halip na mabigla ng iyong mga layunin sa pagkain at fitness, bigyan ang iyong sarili ng 28 araw upang maitaguyod ang mga bagong gawi sa pagkain at mag-ehersisyo ang mga gawain. Maraming mga eksperto sa fitness at mga doktor ang may ligtas na 28 araw na diyeta at ehersisyo plano na sumusuporta sa isang unti-unti na antas ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay nangangahulugan na ikaw ay nasusunog 3, 500 hanggang 7, 000 dagdag na calories kada linggo, madaling matamo sa pang-araw-araw na ehersisyo at pinahusay na mga gawi sa pagkain.

Video ng Araw

Kick Your Addiction ng Carb

Dr. Si Mehmet Oz ay may maraming mga hamon sa buwan na tumutulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang mga gawi sa pagkain at magkasya. Ang kanyang 28-araw na plano upang kick ang iyong carb karagdagan ay naghihikayat ng isang mabagal na paglipat sa isang diyeta na walang karbohidrat pino, tulad ng puting bigas at puting tinapay. Sa unang linggo, inalis mo ang lahat ng simpleng carbs at kumain ng malusog na taba, tulad ng avocado, nuts at langis ng oliba. Inirerekomenda din niya na limitahan mo ang asukal sa mas mababa sa 4 gramo bawat paghahatid. Sa ikalawang linggo, nagdadagdag ka ng brown rice, oatmeal, whole grain bread at iba pang kumplikadong hibla ng karbohidrat sa iyong plano sa pagkain. Ang ikatlong linggo ay nagbibigay diin sa kontrol ng bahagi. Ang ika-apat na linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang lingguhang cheat araw, kapag maaari mong tamasahin ang iyong mga paboritong pizza o pasta ulam na walang pakiramdam nagkasala.

Nagbibilang ng Mga Calorie

Upang mawalan ng hanggang 2 pounds bawat linggo, o £ 8 sa isang buwan, kailangan mong i-cut 500 hanggang 1, 000 calories kada araw. Ang pagbibilang ng calories, pagbabawas ng laki ng bahagi at pagpapalit ng nakakataba na indulgences para sa malusog na mga opsyon ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mga layuning ito. Gupitin ang snack-sized na bag ng potato chips at isang baso ng soda upang mai-save ang iyong sarili sa paligid ng 500 calories. Punan ang kalahati ng iyong plato na may sariwang prutas at gulay sa halip na mga produktong pinrosesong pagkain. Kumain ng isang mangkok ng berries sa halip na isang malaking pagkakasunud-sunod ng fast food french fries at i-save mo ang isa pang 500 calories.

Walking Fitness

Sa apat na linggo, maaari mong itaas ang iyong antas ng fitness sa pamamagitan ng isang simpleng programa sa paglalakad. Gumamit ng isang panukat ng layo ng nilakad upang maaari mong bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong lakad sa panahon ng kurso ng iyong araw. Gawin ito sa loob ng tatlong araw, buuin ang mga hakbang at hatiin ang mga ito ng tatlo upang makuha ang iyong baseline. Sa ikaapat at ikalimang araw, magdagdag ng 1, 000 hakbang bawat araw sa iyong baseline, at gumawa ng dagdag na 20 minutong lakad. Ulitin ang nakagawiang ito sa ikaanim na araw, at magdagdag ng isa pang 1,000 hakbang sa ikapitong araw. Sa pagtatapos ng ikalawang linggo, dapat na tumataas ka sa 2, 000 hakbang sa iyong baseline. Sa ikatlong linggo, maglakad 2, 000 hanggang 2, 500 hakbang sa iyong baseline at gawin ang 20- hanggang 30 minutong lakad. Sa ikaapat na linggo, gawin ang parehong dami ng mga hakbang ngunit isama ang mga burol sa iyong ruta.

Full Body Workout

Ang isang 28-araw na plano sa fitness ay maaaring magpait ng iyong katawan, magtayo ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba. Gumugol ng Linggo ng paggawa ng 30 hanggang 40 minuto ng malusog na ehersisyo ng cardiovascular.Gumugol ng Lunes sa paggawa ng ehersisyo ng lakas pagsasanay na nagtatampok ng dumbbell pindutin squats, pushups sa isang katatagan bola, lunges, squats at dumbbell itataas sa iyong dibdib at overhead. Sa Martes at Huwebes, ang pagsasanay ng cardiovascular interval na intersperses matatag na aktibidad na may 30-segundo sprints bawat limang minuto. Sa Miyerkoles, gumawa ng malalim na lunges, paghadlang sa braso at binti habang naka-balanse sa isang ball ng katatagan, mataas na hakbang hanggang sa isang bench at crunches ng tiyan. Sa Biyernes, pumili ng isa sa lakas ng ehersisyo. Magpahinga tuwing Sabado.