45 Minutong ehersisyo sa Treadmill

45 Minutong ehersisyo sa Treadmill
45-Minute Workouts ng Treadmill

Ang paglalakad ng 45 minuto sa gilingang pinepedalan ay hindi kailangang maging mayamot. Maraming mga tao ang natatakot sa kanilang mga ehersisyo sa treadmill, ngunit iyon ay dahil patuloy silang ginagawa ang parehong bagay araw-araw. Kung patuloy kang tumakbo sa parehong tulin para sa parehong dami ng oras sa bawat pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay magiging sanay sa pag-eehersisyo at hihinto ka sa pagtingin sa mga resulta. Baguhin ang iyong routing routine madalas upang labanan ang inip at panatilihin ang iyong katawan sa paghula.

Video ng Araw

Magsimula Sa Maglakad sa Jog

Ito ay isang magandang lugar para magsimula ang mga nagsisimula hanggang sa maitayo nila ang kanilang fitness. Kung ikaw ay naglalakad lamang bilang isang anyo ng ehersisyo, dahan-dahan isama ang higit na kasidhian sa pamamagitan ng jogging. Magdagdag ng 30 segundo ng jogging pagkatapos ng bawat dalawang minuto ng paglalakad. Habang nagpapabuti ang iyong fitness, maaari mong dagdagan ang dami ng oras na iyong ginugol sa jogging at bawasan ang dami ng oras na iyong nilalakad. Halimbawa, magsimula sa limang minutong mabilis na lakad upang magpainit. Palakihin ang iyong bilis hanggang sa ikaw ay mag-jogging at magpatuloy sa pag-jog ng 30 segundo. Mabagal pabalik sa isang mabilis na lakad at maglakad nang dalawang minuto. Ulitin ang mga lakad at mga pagitan ng pag-jog hanggang sa umabot ka ng 40 minuto. Mabagal ang bilis mo at palamig sa loob ng limang minuto upang makumpleto ang isang buong 45-minutong pag-eehersisyo.

Subukan ang Pagsasanay sa Pagitan

Sa pagsasanay ng agwat, binabago mo ang mga bilis sa buong pag-eehersisyo, na nangangahulugan na ang iyong rate ng puso ay hindi kailanman makakapag-drop sa isang matatag na bilis. Ang pagtaas sa rate ng puso ay nagdaragdag sa iyong pangkalahatang calorie burn at magkakaroon ng iyong katawan ng nasusunog calories kahit na matapos mong tumigil sa pag-eehersisyo. Magdagdag ng mga agwat sa iyong gilingang pinepedalan na tumakbo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong bilis sa mabilis na run para sa 30 segundo, na sinusundan ng isang mas mabagal na pag-jog para sa dalawang minuto upang mabawi. Halimbawa, magsimula sa isang mainit-init na pag-jog. Ito ay dapat na isang kumportableng bilis kung saan maaari mong dalhin sa isang pag-uusap. Pagkatapos ng limang minuto, dagdagan ang iyong bilis sa isang madaling run. Sa gilingang pinepedalan na ito ay karaniwan sa paligid ng 6 mph. Ipagpatuloy ang bilis na ito para sa dalawang minuto, pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis sa isang mas mabilis na run, sa paligid ng 8 mph sa gilingang pinepedalan para sa 30 segundo. Hindi ka dapat makipag-usap sa lahat ng ito sa pagtakbo. Mabagal ang iyong bilis pababa pababa sa iyong madaling run speed at mabawi ng dalawang minuto bago mapabilis muli. Kahaliling mga agwat na ito para sa 40 minuto bago paglamig para sa huling limang minuto ng iyong pag-eehersisyo.

Ramp Up the Incline

Ang isang pagbabago sa incline talaga ay ang pakiramdam mo tulad ng ikaw ay jogging o tumatakbo paakyat. Ito ay nagiging sanhi ng iyong puso upang gumana nang mas mahirap upang palawakin mo ang "burol" pati na rin ang naglalagay ng higit pang diin sa iyong quads, hamstrings at binti. Sa iyong 45-minutong pag-eehersisyo, dagdagan ang sandal ng 5 porsiyento para sa isang minuto, nang pagpapanatiling pareho ka. Halimbawa, pagkatapos ng limang minutong mainit-init, dagdagan ang sandal sa gilingang pinepedalan hanggang 5 porsiyento.Patakbuhin nang madali, kahit saan mula 6 mph hanggang 8 mph depende sa antas ng iyong fitness. Manatili sa sandaling ito para sa isang minuto, pagkatapos ay i-drop ang sandal pabalik sa zero sa loob ng dalawang minuto. Panatilihin ang iyong bilis pareho sa buong pag-eehersisiyo. Ulitin ang mga pagitan ng burol na ito para sa 40 minuto bago paglamig para sa huling limang minuto ng iyong pag-eehersisyo.

Mix It All Together

Ang isang tiyak na paraan upang matalo ang hinawa sa gilingang pinepedalan ay ang patuloy na pagbabago ng iyong mga gawain. Kung nagsasagawa ka ng mga agwat para sa isang sandali at makita na sila ay nagiging pagbubutas, pagkatapos ay subukan ang pagdaragdag ng mga agwat sa sandal. Sa halip na pagtaas ng iyong bilis sa pagitan lamang, subukang dagdagan ang sandal pati na rin. Maaari mo ring itakda ang sandal sa isang tiyak na porsyento at isagawa ang iyong buong pag-eehersisyo sa incline.