5X5 Lakas Pagsasanay Sa Dumbbells

5X5 Lakas Pagsasanay Sa Dumbbells
5X5 Lakas Pagsasanay Sa Dumbbells

Ang 5X5 na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay isang klasikong programa at isang paboritong gawain ng maalamat na Reg Park, ang tatlong beses na nagwagi ng Mr. Pamagat ng Bodybuilding ng Universe. Ang 5X5 program ay nagbibigay sa iyo ng isang mataas na lakas ng tunog na ehersisyo, na nagtataguyod ng kalamnan bomba at pagtitiis, habang pinapanatili ang mababang-reps para sa bawat set - ang susi sa pagbuo ng lakas at sukat.

Video ng Araw

5X5 Program

Ang programa ng 5X5 ay binubuo ng paggawa ng bawat ehersisyo para sa limang set, limang reps bawat set. Makukuha mo ang pinakamahusay na ng parehong mundo sa programang ito: mataas na dami, dahil ikaw ay gumagawa ng isang kabuuang 25 repetitions, ngunit mababa ang reps sa bawat set, na inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association para sa pagtaas ng lakas. Ang dami ng oras na iyong natitira sa pagitan ng mga hanay ay depende sa iyong layunin sa pagsasanay. Kung ikaw ay pagsasanay para sa lakas, magpahinga dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng pagsasanay. Kung ikaw ay pagsasanay para sa laki, pahinga 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Magsanay

Gumagamit ka ng mga pagsasanay sa compound na may programang 5X5, hindi pagsasanay na paghihiwalay, kahit na gamit ang mga dumbbells. Ang mga pagsasanay sa compound ay may kasamang higit sa isang magkasanib na kilusan at nagtatrabaho ng higit sa isang kalamnan. Hinahalagahan ng pag-iisa ang isang kalamnan. Gumamit ka ng mas maraming timbang sa mga pagsasanay sa compound. Isaalang-alang ang isang pindutang dibdib dibdib kumpara sa flyes ng dibdib. Kapag iginuhit mo ang iyong 5X5 routine na may dumbbells, piliin ang pagsasanay tulad ng mga dumbbell squats at lunges, mga pagpindot sa itaas, dumbbell chest presses, baluktot na dumbbell row at deadlifts.

Magdisenyo ng isang Programa

Maaari mong gawin ang isang split o full-body na rutin gamit ang 5X5 na disenyo, na naka-target ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa isang pag-eehersisiyo para sa isang buong katawan na gawain. Para sa isang routine na split, tumuon sa isang bahagi ng iyong katawan sa bawat ehersisyo, tulad ng itaas na katawan sa Lunes na alternating ang mas mababang katawan sa Miyerkules. Simulan ang bawat grupo ng 5X5 na may dalawang mainit-init na hanay. Kumpletuhin ang isang mainit-init na set na may humigit-kumulang 50 porsiyento ng iyong nagtatrabaho timbang at isang pangalawang warm-up na nakalagay na may 75 porsiyento ng iyong nagtatrabaho timbang, pagkatapos ay lumipat sa iyong limang hanay ng nagtatrabaho.

Sample Program

Pinupuntirya ng programang full-body na 5X5 ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa isang pag-eehersisyo ng dumbbell. Gamitin ang mga timbang na nakakapagod ng iyong mga kalamnan sa bawat hanay. Kung maaari mong madaling makumpleto ang limang set ng limang reps, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 porsiyento. Ang mga dumbbell squats na may overhead press, sandal ng dumbbell chest presses, dumbbell stiff-leg deadlifts at dumbbell na nakabaluktot na mga hanay.