Pagsasanay para sa Pelvic Floor Tension & Spasms

Pagsasanay para sa Pelvic Floor Tension & Spasms
Exercises para sa Pelvic Floor Tension & Spasms

Ang pelvic floor ay binubuo ng mga kalamnan. Ang maliit puborectalis, pubococcygeus at iliococcygeus muscles magkasama ay tinatawag na levator ani, na kung saan, kasama ang coccygeus na kalamnan, ay bumubuo ng pelvic diaphragm. Bumubuo sila ng duyan ng mga kalamnan sa ilalim ng pelvis na sumusuporta sa pantog, matris at tumbong. Ang mga paglalagay sa mga kalamnan ay nagpapahintulot sa mga organo na ito na kumonekta sa labas ng katawan sa pamamagitan ng yuritra, puki at tumbong.

Video ng Araw

Paghanap at Pag-aalala ng Pelvic Muscles

Ang mga kababaihan ay dapat magtuon ng pansin sa pagtukoy ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsisikap na matakpan ang daloy kapag ang pag-ihi. Isalarawan ang pag-aangat ng pelvic floor muscles at pagpigil sa kanila. Kapag maaari mong matagumpay na ihinto at simulan ang daloy ng ihi nang paulit-ulit ikaw ay nakakakuha ng malay-tao kontrol sa mga kalamnan ng pelvic sahig. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat magsanay ng tightening the rectal sphincter muscle. Sa una ay maaaring mahirap na pakiramdam ang mga partikular na kalamnan na iyong ginagamit, ngunit may kasanayan na magagamit mo ang tamang mga kalamnan at madarama mo ang mga ito na nagiging mas malakas. Ang mga alternatibong pagkontrata at pagpapahinga sa mga kalamnan ay makakatulong upang mabawasan ang spasms ng kalamnan.

Levator Ani Syndrome

Levator ani syndrome ay tumutukoy sa malalang sakit sa mga kalamnan ng pelvic floor, dahil sa spasms ng kalamnan. Ang mga diskarte sa isip / katawan tulad ng mga ehersisyo sa paghinga at yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pelvic sakit na maskulado sa pinagmulan, ayon sa University of California School of Medicine. Sapagkat ang paghihirap ay madalas dahil sa stress, ang pag-aaral upang mabawasan ang stress sa mga pagsasanay sa paghinga ay makatuwiran.

Paghinga Exercise

Maghanda nang kumportable na may maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga buto-buto, mga kamay na hawakan. Huminga nang mahinahon hanggang sa madama mo ang iyong mga buto na lumalawak. Hawakan ang hininga para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Binibigyan ka nito ng tren upang punan ang iyong mga baga sa bawat hininga, at pagkatapos ay iwanan din ito nang lubos. Magsanay para sa limang minuto. Tumutok sa kung paano ang iyong paghinga ay nararamdaman at kapag ang iba pang mga saloobin ay lumalabas, hayaan silang pumunta at bumalik sa pagtuon sa iyong hininga.

Lumalawak Pagsasanay

Yoga pagsasanay ay makakatulong sa iyo unti kahabaan at relaks pelvic sahig kalamnan. Ang pangunahing yoga ay nagmumula tulad ng tulay na pose, bow pose, balang pose at cobra pose stretch ang mga kalamnan na nakapalibot sa lower abdomen. Magdagdag ng mga stretches para sa panloob na hita at hamstring upang makumpleto ang sesyon. Ang pag-aaral mula sa yoga instructor ay tutulong sa iyo na gawin ang mga poses ng tama. Pagkatapos ay gumawa ng isang ugali ng pang-araw-araw na pagsasanay, kahit na pagkatapos ng iyong mga sintomas bawasan at sa tingin mo ay mas mahusay. Ang busog na pose ay mahirap; hindi mo ito susubukan hangga't nararamdaman ng iyong guro ng yoga na sapat ang kakayahang umangkop upang maiwasan ang pagpapahirap sa iyong mga joints at muscles.

Cobra Pose

Humiga sa sahig, harapin. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, sa iyong mga elbow na malapit sa iyong panig. Magpahinga habang pinindot mo ang iyong mga kamay pababa at iangat ang iyong dibdib sa sahig. Palawakin ang iyong ulo at leeg pataas, lumalawak sa harap ng iyong dibdib at tiyan. Huminga nang palabas kapag bumalik ka sa simula ng posisyon.

Bridge Pose

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, mga paa magkasama. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig, mga palad sa sahig. Lumanghap habang inaangat mo ang hips patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga paa at palma sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito habang pinatataas mo ang iyong mga armas sa ibabaw. Huminga nang palabas kapag bumalik ka sa panimulang posisyon.

Locust Pose

Lie sa sahig mukha sa iyong mga armas sa gilid ng iyong katawan, palms up, noe resting sa sahig. Lumiko ang iyong mga daliri ng paa sa isa't isa at higpitan ang iyong mga puwit upang ang iyong coccyx ay pagpindot patungo sa iyong pubis. Itaas ang iyong ulo, balikat, braso at binti mula sa sahig, kaya ang iyong katawan ay nagpapahinga sa iyong tiyan at mas mababang mga buto-buto. I-stretch ang iyong mga armas pabalik sa iyong mga paa, panatilihin ang mga binti at pigi tense, at hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo. Ang hininga ay dahan-dahan sa loob at sa labas habang may hawak na pose, at bitawan ang posisyon sa isang pagbuga.

Bow Bow

Magsimulang bumaba gaya ng sa pusta ng balang. Bend ang iyong mga tuhod upang dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong mga puwit. Abutin ang likod at hawakan ang iyong mga bukung-bukong sa iyong mga kamay, pinananatiling magkasama ang iyong mga tuhod. Huminga ng apoy at itulak ang iyong mga binti mula sa iyong mga puwit, pinapanatili ang iyong mga kamay sa mga bukung-bukong, upang hilahin ang iyong ulo, balikat at itaas na katawan mula sa sahig. Iwasan ang isang tumba-galaw. Hawakan ang pose para sa 30 segundo at bitawan sa isang pagbuga.