Timbang Pagsasanay Dalawang Separate Mga Bahagi ng Katawan sa Isang Araw

Timbang Pagsasanay Dalawang Separate Mga Bahagi ng Katawan sa Isang Araw
Weight Training Dalawang Separate Mga Bahagi ng Katawan sa Isang Araw

Maraming mga gym-goers ang nagsasanay ng dalawa o higit pang mga bahagi ng katawan sa isang araw gamit ang iba't ibang mga pamamaraan. Kapag nagsasanay ka ng maraming mga grupo ng kalamnan na may pagsasanay na paglaban, tinitiyak mo ang balanse ng kalamnan at pagtaas ng ekonomiyang pang-ehersisyo. Maraming mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho nang sama-sama sa pang-araw-araw na buhay, kaya't praktikal na magsagawa ng pagsasanay ng dalawa o higit pang mga bahagi ng katawan na magkakasama habang nakakataas. Tatlong mga paraan ng pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan isama ang synergistic na pagsasanay ng kalamnan, push-pull training at pagsasama ng upper at lower body.

Video ng Araw

Pagsamahin ang Katulad na Mga Handang Motibo

Kapag gumamit ng dalawang grupo ng kalamnan, praktikal na mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa katulad na mga galaw ng magkasanib na galaw. Pagsamahin ang dibdib at trisep, likod at balikat, likod at bisyo o binti at tiyan halimbawa. Ang American College of Sports Medicine ay nagsasaad na ang mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong hanggang 10 na hanay sa isang session ng pagsasanay ng paglaban. Kung pagsamahin mo ang mga grupo ng kalamnan na may katulad na mga galaw, ang iyong oras sa gym ay maaaring mabawasan. Halimbawa, kung gumaganap ka ng isang pindutin ang bench, nakumpleto mo ang isang hanay para sa iyong dibdib at isang set para sa iyong trisep pati na rin.

Itulak at Hilahin

Kinikilala ng National Strength and Conditioning Association na ang balanse ng kalamnan ay mahalaga sa kalusugan, at ang pagpapanatili ng isang balanse ng lakas ng muscular sa mga joints at laban sa mga grupo ng kalamnan ay mag-aalis ng mga pinsala na nangyari mula sa ang mga muscular imbalances. Ang isang pamamaraan na nagsasanay ng mga laban sa mga kalamnan - o mga antagonist - ay ang paraan ng push-pull. Pagsamahin mo ang kalamnan na may mga pagkilos na laban at magsagawa ng mga pagsasanay sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan sa isang alternating fashion. Halimbawa, gagawin mo ang isang pindutan ng dibdib at pagkatapos ay magsagawa ng baluktot na hanay. Pagsamahin ang dibdib at likod, biceps at triseps, tiyan at likod o hamstrings at thighs halimbawa.

Upper at Lower Body Workout

Ang isa pang paraan ay upang magsagawa ng pagsasanay para sa isang upper body at mas mababang grupo ng kalamnan ng katawan. Bagaman karaniwang tumatagal ng bawat sesyon ng pag-eehersisyo, ang paraan ng pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan ay maaaring mabawasan ang dami ng mga sesyon na ginagawa mo sa isang linggo. Maaari kang magpalit sa pagitan ng upper and lower body muscle group exercises, o maaari mong gawin ang itaas na bahagi ng katawan at pagkatapos ay ang mas mababang bahagi ng katawan pagkatapos. Ang isang pagbabago sa pagitan ng upper at lower exercises ng katawan ay maaaring magbawas sa oras bagaman. Upang madagdagan ang pagiging produktibo mula sa pamamaraang ito, ang Amerikanong College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na nagtatrabaho mula sa mas malalaking, multi-jointed na pagsasanay sa mas maliit na single-joint exercises na tulong.

Mga Pagsasaalang-alang sa Pagbawi

Anuman ang paraan ng pagsasanay ng maramihang mga grupo ng kalamnan na ginagamit mo, ang mga kalamnan ay kailangan ng tamang kapahingahan bago muling makapaglaban sa pagsasanay.Ang American College of Sports Medicine ay nag-ulat na dapat mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng 48 na oras ng pahinga pagkatapos ng aktibidad. Kung gumanap ka ng upper and lower body workout sa parehong araw, dapat mong isaalang-alang ang paghihintay ng dalawang araw bago muli ang pagsasanay. Kung gumanap ka ng dalawang grupo ng kalamnan sa parehong lugar ng katawan isang araw, maaari mong gamitin ang susunod na araw upang mag-ehersisyo ang kabaligtaran na lugar ng katawan. Ang iyong oras na kailangan upang mabawi ay maaaring bumaba habang nagsisimula ang iyong katawan upang umangkop sa pagsasanay.