Kung ano ang pagsasanay ng aso ng ibon para sa gulugod?

Kung ano ang pagsasanay ng aso ng ibon para sa gulugod?
Ano ang pagsasanay ng ibon ng aso para sa gulugod?

Habang ang mga ibon na ehersisyo ng aso ay hindi eksaktong tulad ng isang tunay na ibon na aso - ang mga tao ay kulang sa mga buntot upang ituro - ang ehersisyo ay nagsisilipat sa hitsura ng isang pointer bilang pinakamahusay na isang tao. Mula sa isang posisyon ng mga kamay at tuhod, ang isang paa ay umaabot habang ang kabaligtaran ay umaabot. Ang layunin ay upang mapabuti ang lakas ng lakas at katatagan ng panlikod na gulugod.

Video ng Araw

Basic Dog Dog

Upang gawin ang aso ibon, pumunta sa iyong mga kamay at tuhod. Kung ang ibabaw ay mahirap o ang iyong mga tuhod ay sensitibo, maglagay ng kumot sa ilalim ng mga ito. Ilagay ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri na nakaturo at ang iyong mga hips sa iyong mga tuhod. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti tuwid sa likuran mo. Panatilihin ang antas ng hips. Sa sandaling ang iyong core ay matatag, iangat ang iyong kaliwang braso pasulong. Mahaba ang iyong katawan. Panatilihin ang likod ng iyong leeg sa linya kasama ang iyong gulugod. Maghintay ng ilang segundo bago bumalik sa iyong panimulang posisyon.

Antas ng Nahihirapan

Bird dog ay isang simpleng ehersisyo at angkop para sa mga nagsisimula. Ngunit ang ilang nakaranas ng mga goers ng gym ay maaaring makahanap ng ilang mga hamon. Ang balanse ay maaaring maging nanginginig dito. Ang paghihigpit sa kalamnan sa balikat o balakang na extensors ay maaaring maging mahirap upang iangat ang mga armas at mga binti. Maraming mga tao ay mayroon ding isang hard time leveling ang hips sa aso ibon. Ang tukso ay para sa nakataas na balakang upang gumulong nang pataas.

Nagtatrabaho ang mga Muscle

Ang erector spinae, isang grupo ng mga extensors sa likod, ang pangunahing mga kalamnan na ginagamit sa aso ng ibon. Sa isang mas mababang antas, gagamitin mo rin ang rectus abdominus - na kilala rin bilang ang anim na pakete ng mga kalamnan ng ab - at ang grupo ng gluteus sa puwit. Ang aso ng ibon ay gentler sa likod kaysa sa paggawa ng mga crunches. (refs 2, 3)

Kumuha ng Tip

Ang mga kalamnan ng katawan ay mabilis na mawawalan ng oxygen kapag sila ay nakikipagkontrata, ayon sa American Council on Exercise. Ngunit ang isang maikling break ay nagdudulot ng oxygen pabalik. Samakatuwid, upang madagdagan ang pagtitiis dapat mong gawin ang higit pang mga reps sa halip na i-hold ang pose para sa mas matagal na panahon ng oras. Magsimula sa limang reps sa bawat panig, na hawak ang bawat isa para sa hindi na kaysa sa pitong segundo. Sa paglipas ng panahon maaari mong taasan ang bilang ng mga reps.